Gezond werken met de computer
Werken achter de computer of laptop is in veel branches aan de orde van de dag. Aangezien we soms uren per dag achter een computer zitten, is het belangrijk om voor een (ergonomisch) veilige werkplek en werkomgeving te zorgen. Hieronder zetten we de belangrijke tips op een rij.
BasishoudingInstellen van jouw werkplekWerkhouding en pauze momenten
Basishouding
Actief zitten is van wezenlijk belang, maar niet 8 uur per dag vol te houden. Toch is het belangrijk om te zorgen voor een goede basishouding: zit rechtop in een niet-gedraaide houding en zorg dat nek, schouders en bovenarmen ontspannen zijn. Voorkom een gebogen rug of nek.
Maak gebruik van de ondersteuning van de stoel: de stoelzitting ondersteunt de benen, de rugleuning geeft vooral steun in de lage rug. Ga achter in de stoel zitten, dus niet op het puntje van de stoel. Plaats jouw voeten plat op de grond; de knieën moeten 90 graden gebogen zijn. Zorg dat jouw polsen niet gebogen zijn, ze moeten in het verlengde van de armen staan.
Zorg voor jezelf
Ondersteunt je bureaustoel jouw rug voldoende? Weerkaatst de zon niet in jouw beeldscherm? Zit je voldoende rechtop en vooral: beweeg je voldoende tijdens het werk? Belangrijke vragen als je dagelijks met de computer werkt. Vragen ook die ervoor kunnen zorgen dat je gezond en competent werkt en blijft werken, ook op de lange termijn. Duurzame inzetbaarheid is immers ook jouw eigen verantwoordelijkheid.
Instellen van jouw werkplek
De instelling van je bureaustoel en de hoogte van je bureau en het beeldscherm zijn nauw met elkaar verbonden. De juiste volgorde is: eerst de bureaustoel instellen, daarna de hoogte van het bureau en als laatste de computer.
Hoogte bureaustoel
Ga voor de stoel staan en breng de bovenkant van de zitting op gelijke hoogte met de onderkant van de knieschijf. De bovenbenen maken nu een hoek van 90 graden met de onderbenen. Zorg dat de voeten ontspannen op de vloer rusten. Wanneer de hoek tussen boven- en onderbenen groter is dan 90 graden bestaat het risico dat de bloedvaten en zenuwen in de knieholtes worden afgekneld. Staat de stoel te laag, dus is de hoek tussen boven- en onderbenen kleiner dan 90 graden, dan wordt de lage rug boller. Dit leidt tot meer spanning op de rugspieren en de tussenwervelschijven in de wervelkolom.
Zitdiepte bureaustoel
Zit zover mogelijk achter in de stoel. Stel de zitdiepte zo in, dat tussen de knieholtes en de rand van de zitting twee vingers tot maximaal een vuistlengte aan ruimte overblijft.
Rugleuning bureaustoel
Zit rechtop en zet de rugleuning recht en vast. Zorg dat de bolling in de rugleuning goed aansluit op de holling van de rug. Wanneer de rugleuning voorzien is van een verstelbare lendensteun, draai dan de lendensteun op totdat deze net voelbaar is in de lage rug. Gebruik de lendensteun variabel, dus stel deze gedurende de dag anders in.
Armsteunen bureaustoel
Wanneer de armen ontspannen kunnen rusten op het bureau, dan heeft dit de voorkeur. Stel de armleuning dan zo laag mogelijk in of haal deze eraf zodat je zo dicht mogelijk bij het bureau kunt zitten. Gebruikt je wel armsteunen? Stel ze dan zo in, dat de ellebogen hierop kunnen rusten zonder dat de schouders omhoog worden gedrukt.
Een goede werkplek is zo ingesteld
Jouw bureau
Plaats jouw bureau op de hoogte van de ellebogen. De hoek tussen de boven- en onderarmen moet 90 graden zijn. Wanneer je een zit-stabureau hebt, ga dan naast het bureau staan. De bovenkant van het bureau moet op de dezelfde hoogte komen als je ellebogen.
Jouw beeldscherm
De bovenkant van het scherm bevindt zich op dezelfde hoogte als de ogen of enkele centimeters daaronder.
Zorgvuldigheid loont
De juiste werkhouding
Jouw hoofd achterover kantelen is zeer belastend voor uw nek- en schouderspieren. Daarom hieronder enkele tips om de belastbaarheid te verlagen.
Kijkafstand en positie
De grootte van het beeldscherm bepaalt de kijkafstand, zie de tabel. Het beeldscherm staat bij voorkeur haaks op het raam. Voorkom hinderlijke spiegelingen van ramen of lampen.
| Beeldschermmaat | Aanbevolen kijkafstand |
| 17 inch | 60 - 85 cm |
| 19 inch | 70 - 95 cm |
| 21 inch | 75 - 105 cm |
| 22 inch | 80 - 110 cm |
Bron: Handboek Ergonomie 2010
Ogen
Oogleden blijken bij intensief beeldschermwerk nauwelijks te knipperen, waardoor de oogbol te droog wordt en oogvermoeidheid kan optreden. Vooral wanneer de relatieve luchtvochtigheid laag is. Kijk regelmatig even in de verte, zet het contrast van jouw beeldscherm minder fel en ga in de lunchpauze buiten wandelen.
Bril
Een leesbril is niet hetzelfde als een beeldschermbril, omdat de leesafstand bij een computer groter is. Informeer hiernaar bij jouw opticien. Gebruik je een multifocale bril en kijk je door het onderste deel? Zet dan het beeldscherm lager zodat je jouw hoofd niet hoeft te kantelen.
Computermuis
Bedien de muis door je hand erop te leggen en vervolgens de hele onderarm te bewegen. Het bureau ondersteunt de onderarm. Muis niet vanuit de hand. Werk meer met het toetsenbord dan met de muis. Dus gebruik sneltoetscombinaties, kijk bijvoorbeeld bij de helpfunctie van Microsoft. Het gebruik van een muismat is niet noodzakelijk of gebruik een zo dun mogelijke muismat zonder polssteun. Plaats de muis afwisselend aan de linker- en rechterkant van het toetsenbord. Laat de muis los wanneer deze niet wordt gebruikt. Dit verlaagt de statische belasting van de armspieren.
Toetsenbord
Plaats het toetsenbord recht voor het lichaam en klap de pootjes van het toetsenbord in. Houd de polsen recht. Laat de onderarmen niet ‘zweven’ boven het bureau. Zorg ervoor dat het toetsenbord niet tegen de rand van het bureau staat, maar plaats het verder naar achteren, zodat de volledige onderarmen door het bureau worden ondersteund.
Ergonomische hulpmiddelen
Het gebruik van ergonomische hulpmiddelen wordt niet aangeraden. Langdurig gebruik van een verkeerd of verkeerd gekozen hulpmiddel kan voor lichamelijke klachten zorgen of deze verergeren. Dergelijke middelen kunnen op individueel niveau wel resultaat hebben, maar laat je informeren door een ergonoom of bedrijfsarts. Enkele hulpmiddelen die op individueel niveau ingezet kunnen worden om klachten te voorkomen of om aanwezige klachten te verminderen, zijn; een voetenbank, documenthouder en een headset.
Voetenbank
Wanneer het bureau te hoog staat – ook al is het maximaal verlaagd – wordt het gebruik van een voetenbank aangeraden. De hoek tussen boven- en onderbenen moet 90 graden zijn.
Documenthouder
Als u veel met papieren documenten werkt, is een documenthouder aan te bevelen. Zet deze tussen het toetsenbord en het beeldscherm. Dit voorkomt het draaien met de nek en de rug.
Headset
Is er vaak en langdurig sprake van gelijktijdig telefoneren en beeldschermwerk? Gebruik dan een headset. Je hebt dan beide handen vrij en het voorkomt een verkrampte houding.
Laptopgebruik
Omdat toetsenbord en beeldscherm niet onafhankelijk van elkaar geplaatst worden, is een ergonomisch verantwoorde opstelling van toetsenbord (juiste afstand) en beeldscherm (juiste hoogte) niet mogelijk. Met een laptopstandaard kun je het beeldscherm wel op de juiste hoogte instellen en wordt onnodige nek-, schouder- en armbelasting voorkomen. Een los toetsenbord en losse muis in combinatie met een laptophouder zorgen voor een verantwoorde toepassing bij langdurig gebruik (langer dan twee uur per dag). Een optie is om aan de laptop een apart scherm te koppelen, zodat een rechtere en actievere zithouding ontstaat. Vaak wordt hiervoor een docking station gebruikt.
Tablets en smartphones
Tablets en smartphones worden tegenwoordig intensief gebruikt. Omdat ze klein zijn, leiden ze tot een naar voren gebogen werkhouding met een extra belasting van de nek- en schouderspieren. Ook de handen en vingers worden extra belast. Tips om klachten te voorkomen: Plaats de tablet of smartphone op tafel, houd hem niet in de hand. Typ op een smartphone niet met je duimen of wissel af met je vingers. Plaats de tablet schuin op tafel in een hoes die kan blijven staan of in een speciale standaard/docking station, zodat de nek niet extreem hoeft te buigen. Gebruik wanneer je veel moet typen een laptop of desktop of koppel een flexibel toetsenbord aan jouw tablet. Varieer van houding en beweeg veel.
Afwisseling en pauze
Afwisseling is zeker aan te raden, want juist repeterende bewegingen kunnen zorgen voor overbelasting. Ook is het bewezen dat frequente, korte pauzemomenten een belangrijk preventief effect hebben. Neem elke 5 tot 10 minuten een micropauze van 10 tot 30 seconden. Doe bijvoorbeeld een rek- of strekoefening. Dit stimuleert de doorbloeding in de nek-, schouder- en armspieren en maakt dat spieren beter bestand zijn tegen belasting.
Onderbreek jouw zittende werkhouding elke 30 tot 45 minuten voor een paar minuten. Loop bijvoorbeeld 1 of 2 minuten naar een collega, de printer of het koffieapparaat. Ga af en toe in een andere houding zitten; laat de rugleuning van de stoel bij een telefoongesprek meeveren als je naar achteren leunt. Wees jezelf bewust van een juiste lichaamshouding. Stel bijvoorbeeld een reminder in via Outlook, maak gebruik van een app of – heel eenvoudig – plak een geheugensteuntje op het bord of op jouw telefoon, bijvoorbeeld een ‘S’ voor ‘schouders laag’.
Organiseer goed
In situaties waarin onder stress wordt gewerkt, ontstaat nogal eens een verkrampte of slechte werkhouding. Ook worden bij stress of grote drukte minder pauzes genomen. Geef aan wanneer je te veel werk hebt of hulp nodig hebt om jouw werk goed te kunnen inplannen. Overleg hierover met je leidinggevende.
Technostress
Medewerkers worden steeds vaker de klok rond geconfronteerd met meldingen uit smartphones en tablets. Ze voelen een constante druk om hierop te reageren. De druk om altijd bereikbaar te zijn, zorgt steeds vaker voor fysieke en psychosociale klachten. Eén op de drie medewerkers vindt het werk complexer en intensiever met de komst van mobiele apparatuur. Er is een duidelijke behoefte om werktijd en de eigen tijd te onderscheiden, ook omdat dit de productiviteit ten goede komt. De meerderheid (60%) van de medewerkers wil dat er afspraken worden gemaakt over het versturen van werkgerelateerde berichten na werktijd. Een discussie die momenteel steeds breder gevoerd wordt.
Ook blijkt dat de laptop terrein verliest aan tablets en smartphones, terwijl werken op deze kleine apparatuur nieuwe gezondheidsrisico’s met zich meebrengt, zoals een vergrote kans op klachten aan arm, schouder en/of nek en concentratieverlies.
Actie
Neem klachten aan arm, nek, schouders, polsen, handen of rug serieus. Kijk bij aanhoudende klachten wie in uw bedrijf hiervoor het aanspreekpunt is, bijvoorbeeld HR of de preventiemedewerker. Wellicht kan een werkplekonderzoek duidelijkheid bieden.
De werkomgeving
Een ideale werkomgeving is niet altijd beschikbaar. Een rumoerige omgeving verstoort bijvoorbeeld de concentratie en is stressverhogend. Plaats daarom lawaaiige apparatuur niet in de buurt van werkplekken en spreek gedragsregels af. Goede verlichting, de juiste temperatuur en voldoende frisse lucht bevorderen de werkomgeving positief.
Werken met plezier levert meer op
HumanCapitalCare is een vooruitstrevende arbodienst met kantoren door heel Nederland. We richten ons op gezondheidsmanagement en preventie speelt daarin een belangrijke rol. We zien medewerkers als de spil van bedrijven en organisaties. Gezonde en tevreden werknemers maken een bedrijf succesvol.
Tegenwoordig zijn medewerkers in toenemende mate zelf verantwoordelijk voor hun gezondheid en welbevinden en nemen ze zelf de regie in handen. Als arbodienst ondersteunen we met maatwerk medewerkers en leidinggevenden bij de aanpak van de mentale en fysieke gezondheid. We stimuleren de vitaliteit van alle werkenden en werken zo aan een betere en duurzame inzetbaarheid.
Nek, rug en schouders
Nek, rug en schouders
Nek, rug en schouders
Armen en polsen
Armen en polsen
